Aprende a hacer una sentadilla paso a paso… La sentadilla es un ejercicio muy completo porque trabaja varios músculos al mismo tiempo y tiene beneficios tanto para la fuerza como para la salud general. A continuación, te explico cómo hacerla de manera correcta.
- Colócate en la posición inicial: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Esta posición te dará una base sólida para el movimiento.
- Mantén una buena postura: Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás y abajo. Esto es crucial para evitar lesiones. Mantén el peso distribuido de manera uniforme en ambos pies.
- Baja lentamente: Baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo los talones pegados al suelo y los pies planos. Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies para proteger tus articulaciones.
- Alcanza la posición adecuada: Continúa bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo o hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición durante uno o dos segundos para activar más los músculos.
- Regresa a la posición inicial: Comienza a subir de nuevo de forma lenta y controlada, presionando a través de los talones. Contrae los glúteos y los cuádriceps al subir. Repite este ejercicio durante el número de repeticiones que desees.
Al hacer sentadillas, ten en cuenta algunas recomendaciones importantes, si eres principiante, es mejor comenzar sin peso. Si decides añadir pesas, mantén siempre el control y no fuerces las articulaciones. La forma es clave, así que si tienes dudas, pide ayuda a un entrenador personal o a alguien con experiencia para mejorar tu técnica.
Evita redondear la espalda y mantén siempre el pecho levantado. No intentes bajar demasiado rápido, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones. Si sientes dolor en las rodillas o la espalda, revisa tu técnica. Además, recuerda que la flexibilidad de los tobillos también es clave; si tienes problemas, practica estiramientos para mejorar tu movilidad.
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